English | فارسی

بی‌خوابی در دوران بارداری – 16 نکته برای غلبه بر بی‌خوابی – بخش دوم

در مطلب قبل به نکاتی درباره‌ی علل بی‌خوابی در دوران بارداری اشاره کردیم در این مطلب نبز به راهکارهایی برای جلوگیری از بی‌خوابی در دوران بارداری می‌پردازیم.

بی‌خوابی در دوران بارداری – 16 نکته برای غلبه بر بی‌خوابی - فارمد

چگونه از بی‌خوابی در دوران بارداری جلوگیری کنم؟

هیچ راهی وجود ندارد که تضمین‌کننده خواب خوش هشت‌ساعته بدون توقف باشد اما با انجام چند روش می‌توانید وقفه‌های خواب خود را به حداقل برسانید. مثلاً:

1. قبل از خواب چیزی ننوشید

اگر تکرر ادرار باعث بی‌خوابی شما می‌شود، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب، مایعات ننوشید.

2. مصرف کافئین را کاهش دهید

چند ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید. شکلات، قهوه، چای و سودا، همگی حاوی کافئین هستند که می‌تواند شما را شب‌ها بیدار نگه دارد.

3. ویتامین‌های خود را مصرف کنید و رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید

این گرفتگی‌های آزاردهنده پا می‌تواند به علت کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل منیزیم باشد. روزانه به مقدار کافی ویتامین بارداری باکیفیت (برندی که پزشک توصیه می‌کند) مصرف کنید تا همه مواد معدنی لازم به بدنتان برشد. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد. حتماً به میزان کافی پروتئین، میوه و سبزی تازه، چربی‌های سالم و سبزی‌های دارای برگ تیره مصرف کنید.

4. آب زیاد بنوشید

شما باید در دوران بارداری، هشت لیوان آب بنوشید. کمبود آب می‌تواند منجر به گرفتگی پا شود پس بهتر است در طول روز آب کافی بنوشید. اگر توانایی مالی دارید، دستگاه تصفیه آب خانگی بخرید زیرا آب طعم بهتری خواهد داشت (موجب می‌شود بیشتر دوست داشته باشید آب بنوشید!)، بهتر آب به بدنتان می‌رسد و برای بدنتان هم مفیدتر خواهد بود زیرا سموم موجود در آب‌ها از آن حذف می‌شود.

5. هرروز ورزش کنید

شما باید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید و بهتر است این کار را هنگام صبح انجام دهید زیرا موجب می‌شود خواب آرام‌تری داشته باشید. می‌توانید در کلاس یوگا برای زنان باردار ثبت‌نام کنید، هرروز به شنا بروید یا حتی از محل کارتان پیاده به خانه بیایید. اگر 30 دقیقه برایتان زیاد است با ساعت کمتری شروع کنید.
بهتر است زاویه دید خود را تغییر دهید: 20 دقیقه پیاده‌روی به معنای 10 دقیقه رفتن است و دوباره می‌توانید همان را برگردید! ورزش، هورمون‌های «احساس خوب» را آزاد می‌کند و قرار گرفتن در معرض ویتامین D که در نور خورشید است، همان تأثیر را دارد. ورزش و ویتامین D موجود در نور خورشید به کاهش افسردگی و اضطراب هم کمک می‌کند. پس اگر پیاده‌روی کنید، حالتان بهتر می‌شود! حتی شاید انگیزه پیدا کنید تا بیش از 20 یا 30 دقیقه ورزش کنید.

6. لیست کارهایتان را تنظیم کنید

به‌جای اینکه دراز بکشید و نگران همه کارایی باشید که انجام نداده‌اید، یک لیست تفصیلی از کارهایتان تهیه کنید. آنچه را می‌توانید انجام دهید بنویسید و برنامه‌ای واقع‌گرایانه برای خود تنظیم کنید. داشتن برنامه به شما کمک خواهد کرد تا احساس کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید و استرس شما را کاهش می‌دهد، درنتیجه خواهید توانست خواب شب بهتری داشته باشید.

7. خود را بیرون بریزید

اگر شب‌ها به دلیل اضطراب، استرس و نگرانی بیدار می‌مانید، همه این‌ها را به کسی بگویید. صادق بودن درباره احساسات به شما کمک خواهد کرد تا آن‌ها را بهتر تحلیل کنید و میزان استرس خود را کنترل کنید. با همسر، دوستان صمیمی و خانواده خود درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید، اطمینان خاطر آن‌ها به شما کمک خواهد کرد تا کمتر استرس داشته باشید.

8. هرروز عصر به حمام آب گرم بروید

شما در انتهای روز به زمانی برای آرامش نیاز دارید و استفاده از وان آب گرم بهترین روش برای این کار است. نه‌تنها احساس آرامش و شادابی خواهید داشت بلکه دردهایتان هم کاهش خواهند یافت.

9. از چند بالش استفاده کنید

اکنون شما یک شکم برآمده دارید که با مراقبش باشید پس استفاده از دو بالش دیگر کافی نیست. استفاده از چند بالش برای نگهداری از شکم و قرار دادن بین زانوها به راحت خوابیدن در شب کمک خواهد کرد. می‌توانید از یک بالش مخصوص بارداری یا چند بالش معمولی استفاده کنید.

برچسب ها: